Complexul de vitamine B este compus din opt vitamine. Din punct de vedere chimic, sunt foarte asemănătoare, dar fiecare dintre acestea are un rol bine definit în metabolismul uman și au impact direct asupra nivelului de energie, funcției creierului și metabolismului celular. Ele intervin fundamental în funcțiile sistemului nervos.
Roluri în organism
Complexul de vitamine B are un rol important în organism. Printre roluri, se numără și funcția în imunitate și de prevenire a infecțiilor, promovarea sintezei de celule roșii, intervin în menținerea acuității vizuale și sunt un suport pentru celula nervoasă. Totodată, vitaminele din complexul B sunt esențiale în sinteza de hormoni și controlează metabolismul lipidelor, menținerea tonusului muscular și sunt vitale pentru femeile însărcinate.
În mod special vitamina B9, numită și acid folic, este esențială femeilor însărcinate, în perioada de embriogeneză. Un aport crescut este necesar pentru dezvoltarea creierului fetal și reducerea riscul de malformații congenitale de tub neural. În plus, vitaminele din complexul B ameliorează greața și scad riscul de a dezvolta preeclampsie.
Doza zilnică recomandată
Cantitatea zilnică necesară organismului de vitamine din complexul B variază în funcție de vârstă și sex. Unele diferențe semnificative apar și în cazul necesităților pentru femeile însărcinate și pentru cele care alăptează, dar și în cazul celor care au anumite afecțiuni cronice.
Necesarul zilnic pentru femei este:
- B1: 1,1 mg
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7 – biotină: 30 mcg
- B9 – acid folic 400 mcg
- B12: 2,4 mcg
Pentru bărbați, necesarul este cu circa 2-4% mai mare doar pentru B1, B2 și B3.
În ce alimente se găsește
Cele mai citite articole
Vitaminele din complexul B se găsesc într-o multitudine de alimente, astfel că o dietă echilibrată poate acoperi complet necesarul zilnic. Una sau mai multe dintre vitaminele B se găsesc în:
- lactate și brânzeturi;
- ouă;
- organe;
- toate tipurile de carne, inclusiv cea de pește și fructele de mare;
- legume de culoare verde închis, dar și sfeclă, avocado și cartofi;
- cereale integrale (cerealele rafinate nu conțin vitamine din grupul B);
- leguminoase;
- oleaginoase;
- drojdie nutritivă și drojdie de bere.
Majoritatea oamenilor primesc suficiente vitamine din grupul B prin consumul unei diete echilibrate. Cu toate acestea, sunt posibile carențe dacă iei medicamente antiacide și pansamete gastrice sau dacă respecți o dietă vegană strictă.
Simptomele deficitului de vitamine B
Dat fiind rolul complex al vitaminelor din grupul B, este destul de dificil de identificat deficitul uneia sau alteia dintre acestea. Testele de sânge pot arăta cu precizie nivelul de vitamine B din organism și pot stabili dacă există o carență sau nu. În plus, analizele uzuale, evaluate de medic, pot sugera dacă doza zilnică este sau nu acoperită.
Cu toate acestea, există o serie de semne subtile care ar putea duce la ideea unui aport insuficient de vitamine din grupul B. Acestea sunt: anemia, incapacitatea de concentrare, unele tulburări hormonale și oboseala excesivă, dar și iritații ale pielii, greață, crampe abdominale și diaree, precum și furnicături în picioare și mâini.
Bine de știut
Excesul de vitamine din grupul B este la rândul său dăunător și poate avea efecte nedorite asupra sistemului nervos și endocrin. Cu toate acestea, vor avea nevoie de suplimente de vitamine B persoanele care au trecut de 50 de ani, cei care nu consumă alimente de origine animală, persoanele cu unele afecțiuni ale sângelui, digestive și renale și, mereu, femeile însărcinate și cele care alăptează.
Este foarte important de știut că dozele de vitamine B suplimentare se administrează doar cu sfatul medicului, în dozele și pe perioada recomandată de acesta.
Sursa foto: Shutterstock.com
