Există nenumărate suplimente pentru sportivi, acestea fiind administrate cu scopul de a îmbunătăți performanța atletică, de a crește masa musculară sau de stimula recuperarea după antrenamente.
Creatina este unul dintre cele mai populare produse pentru sportivi. Multe persoane o utilizează, însă, fără a fi informați corect cu privire la efectele sale. Iată ce este creatina, care sunt potențialele beneficii și dezavantaje.
Ce este creatina?
Creatina este un aminoacid localizat la nivelul mușchilor și creierului, fiind alcătuită din aminoacizii glicină, arginină și metionină. În mușchiul scheletic, acesta este stocat sub formă de fosfocreatină și este utilizat pentru obținerea de energie (1, 2).
O persoană are nevoie de 1-3 grame de creatină zilnic. Jumătate din aceasta provine din aportul de carne și pește, iar cealaltă jumătate este sintetizată în mod natural în organism (2).
În cazul sportivilor de performanță, specialiștii recomandă un aport zilnic de 5-10 grame, pentru menținerea depozitelor de creatină (2).
În general, forma cea mai des întâlnită în suplimente este cea de creatină monohidrat, care a fost și cea mai mult studiată de-a lungul timpului.
Avantaje posibile
Creatina ar putea avea următoarele beneficii:
Îmbunătățirea performanței sportive
Creatina ajută organismul să obțină mai multă energie, ceea ce duce la îmbunătățirea forței musculare și anduranței. În plus, acesta ar contribui și la creșterea masei musculare, datorită antrenamentelor mai intense (2).
Creatina pare a fi mai utilă la cei care practică exerciții fizice intense, de scurtă durată și intermitente (2).
În orice caz, aceste beneficii sunt posibile în condițiile în care alimentația este nutritivă și echilibrată.
Prevenirea accidentărilor și recuperare
Utilizarea creatinei ar reduce crampele musculare și leziunile la nivelul mușchilor, tendoanelor și articulațiilor (1). De asemenea, aceasta ar stimula recuperarea musculară la sportivii accidentați (2).
Susținerea sănătății creierului
Suplimentarea creatinei ar îmbunătăți funcția cognitivă, memoria și performanța intelectuală, în special la persoanele în vârstă (1, 2).
Beneficii posibile în anumite afecțiuni
Se pare că persoanele care au un deficit de creatină ar beneficia cel mai mult în urma suplimentării cu creatină (2). Deficitul de creatină s-a observat în cazul persoanelor diagnosticate cu:
- Insuficiență cardiacă
- Depresie
- Diabet zaharat
- Boala Parkinson
- Osteoartrită
- Fibromialgie
- Scleroză multiplă
- Boala pulmonară obstructivă cronică (2)
Creatina ar îmbunătăți, de asemenea, forța musculară la pacienții cu distrofii musculare (2).
De asemenea, vegetarienii și persoanele cu atrofie musculară, cum ar fi sarcopenie (topirea masei musculare la vârstnici), au niveluri mai scăzute de creatină în organism (1, 2).
Totuși, nu toate studiile confirmă că suplimentarea creatinei are efecte benefice în afecțiunile enumerate.
Suplimentele alimentare nu se administrează decât cu acordul medicului, deoarece pot interacționa cu unele medicamente.
Dezavantaje și riscuri
În general, suplimentarea creatinei este considerată sigură, atunci când se administrează în dozele recomandate.
În doze mari, însă, aceasta poate produce crampe musculare, diaree, greață și dureri gastrice (2). Pentru a reduce riscul de disconfort digestiv, doza recomandată este de 3-5 grame/zi (3). De asemenea, se recomandă utilizarea unui produs de calitate, fără aditivi artificiali.
Un alt dezavantaj este faptul că acest aminoacid crește retenția de apă în organism, mai ales în primele zile de administrare și atunci când se consumă în doze mari (20 g/zi). Pe termen lung, însă, administrat în doze de 5 g/zi, acest efect advers dispare (4).
Suplimentarea creatinei este contraindicată persoanelor cu afecțiuni renale (1).
De asemenea, creatina ar putea reduce glicemia și crește tensiunea arterială (2). Din acest motiv, aceasta trebuie utilizată cu precauție de către persoanele cu risc de hipoglicemie și pacienții cu:
- diabet zaharat aflați sub tratament
- hipertensiune
- tromboză venoasă profundă (2)
Dacă suferi de o afecțiune cronică, discută cu medicul înainte de a lua un supliment alimentar.
Un alt lucru de luat în considerare este faptul că efectele nu sunt garantate. Nu toți sportivii care utilizează creatină observă beneficii.
Prin urmare, creatina poate îmbunătăți performanța sportivă, însă se poate asocia și cu efecte adverse. Nu uita că suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și variată.
Referințe:
- “Creatine.” Mayo Clinic, 2021, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591. Accessed 8 Jan. 2023.
- Nordqvist, Joseph. “Should I Use Creatine Supplements?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 20 Dec. 2017, www.medicalnewstoday.com/articles/263269. Accessed 8 Jan. 2023.
- Mawer, Rudy. “Creatine Side Effects: Is It Safe? FAQs You Should Know.” Healthline, Healthline Media, 12 Apr. 2022, www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects. Accessed 8 Jan. 2023.
- Antonio, Jose, et al. “Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 18, no. 1, 2 Jan. 2021, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w, 10.1186/s12970-021-00412-w. Accessed 8 Jan. 2023.
