Rețete care conțin soia. Cele mai delicioase și bune preparate pe bază de soia

Soia este o leguminoasă bogată în proteine și este folosită pe scară largă în bucătăria vegetariană și vegană ca o alternativă sănătoasă la carne și alte produse de origine animală.

Aspecte importante

Forme de soia: Soia poate fi găsită în mai multe forme în bucătărie. Câteva dintre cele mai comune forme sunt:

Soia granulată: Aceasta este soia deshidratată și măcinată în formă de granule sau fulgi. Este ușor de rehidratat și poate fi utilizată înlocuind carnea în diverse rețete, cum ar fi chiftele, tocană sau sosuri.
Soia texturată: Este un produs din soia deshidratată care este prelucrat pentru a obține o structură fibroasă și textură similară cărnii. Poate fi găsită sub formă de bucățele, fâșii sau cubulețe și este utilizată în preparate precum tocănițe, ciorbe, curry-uri sau chili.
Lapte de soia: Este un înlocuitor popular pentru laptele de vacă, obținut din boabele de soia măcinate și amestecate cu apă. Laptele de soia este bogat în proteine și este folosit în băuturi, produse de panificație și alte preparate.
Tofu: Este un produs solid și brânzos, obținut prin coagularea laptelui de soia. Există mai multe tipuri de tofu, de la cel moale și mătăsos până la cel tare și ferm. Tofu poate fi folosit în multe feluri de mâncare, precum stir-fry, salate, supe și deserturi.

Proprietăți nutriționale: Soia este recunoscută pentru valoarea sa nutrițională. Este o sursă excelentă de proteine vegetale complete, adică conține toți aminoacizii esențiali necesari organismului. De asemenea, soia este bogată în fibre, fier, calciu și alte minerale, vitamine (precum vitamina B și vitamina E) și fitonutrienți benefici.

Gust și textură: Gustul soiei în sine este destul de neutru, ceea ce o face versatilă în bucătărie și îi permite să preia aromele și condimentele din rețete.

Textura poate varia în funcție de forma în care este utilizată. Soia granulată și soia texturată pot avea o textură fibroasă și să se asemene cu carne mărunțită sau tocată. Tofu poate fi moale și catifelat sau tare și ferm, în funcție de tipul și procesul de coagulare.

De asemenea, este important de menționat că soia poate provoca alergii la unele persoane și că unele produse de soia pot conține organisme modificate genetic (OMG), așa că este bine să verificați etichetele produselor și să luați în considerare opțiunile organice și non-OMG.

Rețete cu soia

Soia este o leguminoasă versatilă și sănătoasă, care poate fi folosită într-o varietate de rețete delicioase. Iată câteva moduri în care puteți introduce soia în diferite preparate culinare:

1. Burgeri vegetarieni din soia

Ingrediente:

250 g de granule de soia;
1 ceapă mică, tocată;
2 căței de usturoi, mărunțiți;
1 morcov mare, ras;
1/2 ardei gras, tocat fin;
1/2 legătură de pătrunjel proaspăt, tocat;
3 linguri de făină;
2 linguri de ulei de măsline;
2 linguri de sos de soia;
condimente după gust: sare, piper, boia de ardei, chimen etc.;
chiflă pentru burgeri;
feliuțe de roșii, frunze de salată, felii de castraveți etc. pentru a garnisi burgerii.

Mod de preparare:

Într-un castron, pune granulele de soia și acoperă-le cu apă fierbinte. Lasă-le să stea timp de aproximativ 15-20 de minute, până când se înmoaie și se umflă. După ce au fost hidratate, scurge apa și stoarce granulele de soia pentru a îndepărta excesul de lichid.
Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa și usturoiul tocate. Călește-le timp de aproximativ 2-3 minute, până când devin moi și translucide.
Adaugă morcovul ras și ardeiul gras tocat în tigaie. Amestecă și lasă-le să se călească împreună cu ceapa și usturoiul timp de aproximativ 5 minute, până când legumele se înmoaie.
Adaugă granulele de soia hidratate și stoarse în tigaie. Amestecă bine pentru a combina toate ingredientele și lasă-le să se încălzească timp de 2-3 minute.
Într-un castron separat, amestecă făina cu sosul de soia și condimentele după gust. Adaugă amestecul în tigaie și amestecă bine pentru a îngloba ingredientele și a forma o compoziție omogenă.
Continuă să gătești compoziția de soia timp de aproximativ 5-7 minute, până când se îngroașă ușor și devine ușor lipicioasă. Acest lucru va ajuta la legarea ingredientelor și la obținerea unei consistențe adecvate pentru burgeri.
După ce compoziția de soia s-a răcit puțin, adaugă pătrunjelul tocat și amestecă pentru a-l îngloba în compoziție.
Cu mâinile ude, formează burgerii din compoziția de soia și așază-i pe o tavă acoperită cu hârtie de copt.
Poți găti burgerii într-o tigaie antiaderentă cu puțin ulei de măsline sau pe grătar pentru a le obține o crustă crocantă. Gătește-i pe fiecare parte timp de aproximativ 4-5 minute, până când se rumenesc frumos.
Servește burgerii vegetarieni din soia într-o chiflă, alături de felii de roșii, frunze de salată și felii de castraveți. Poți adăuga și alte sosuri sau condimente la alegere pentru a le completa gustul.

2. Tocăniță de soia

Sursa foto

Ingrediente:

200 de grame de granule de soia texturate;
1 ceapă mare, tocată;
2 căței de usturoi, tocați;
2 morcovi, tăiați în cuburi mici;
2 cartofi, tăiați în cuburi mici;
1 ardei gras, tăiat în bucăți;
400 de grame de roșii în conservă sau roșii proaspete, tocate;
2 linguri de pastă de tomate;
1 lingură de ulei de măsline;
1 linguriță de boia dulce;
1/2 linguriță de cimbru uscat;
sare și piper după gust;
apă sau supă de legume pentru a acoperi ingredientele.

Mod de preparare:

Începe prin rehidratarea granulelor de soia texturate. Pune granulele într-un bol și toarnă apă fierbinte peste ele. Lasă-le să se înmoaie timp de aproximativ 10-15 minute, apoi scurge apa și stoarce excesul de lichid.
Încinge uleiul de măsline într-o oală mare sau într-o tigaie adâncă la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și usturoiul și călește-le până devin translucide și ușor aurii.
Adaugă morcovii, cartofii și ardeiul gras în oală și amestecă bine. Lasă-le să se călească timp de aproximativ 5 minute, până când legumele devin ușor moi.
Adaugă granulele de soia rehidratate în oală și amestecă-le cu legumele.
Adaugă roșiile tocate și pasta de tomate. Amestecă bine pentru a combina toate ingredientele.
Condimentează cu boia dulce, cimbru uscat, sare și piper după gust. Dacă este nevoie, adaugă apă sau supă de legume suficientă pentru a acoperi ingredientele.
Acoperă oala și lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 30-40 de minute, până când legumele sunt moi și aromele s-au combinat. Asigură-te că amesteci din când în când pentru a preveni lipirea.
Verifică și ajustează gustul de sare și piper, după preferințe.
După ce tocănița este gata, servește-o caldă, alături de garnitura preferată, cum ar fi orez sau pâine proaspătă.

3. Snițele de soia

Ingrediente:

soia texturată;
pesmet;
făină;
oua;
sare și piper după gust;
ulei pentru prăjit.

Mod de preparare:

Fierbe bucățile de soia texturată, apoi lasă-le la scurs.
După ce au eliminat excesul de apă, trece-le pe rand prin făină, ou bătut și pesmet.
Pune snițelele de soia în tigaie și prăjește-le pe fiecare parte până când devin aurii și crocante. Acest proces durează aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte.
După ce snițelele sunt gata, scoate-le din tigaie și așează-le pe un prosop de hârtie pentru a absorbi excesul de ulei.
Servește snițelele de soia calde, alături de garnituri precum cartofi prăjiți, orez, salată sau legume la grătar.

4. Paste cu sos de roșii și tofu

Ingrediente:

250 g paste (preferabil penne sau spaghetti);
200 g tofu ferme (tăiat cubulețe sau fâșii subțiri);
2 căței de usturoi (tocați fin);
1 ceapă mică (tăiată mărunt);
400g sos de roșii;
2 linguri de ulei de măsline;
1 lingură de oregano uscat;
sare și piper după gust;
opțional: ardei iute tocat, frunze proaspete de busuioc pentru decor.

Mod de preparare:

Începe prin fiertul pastelor. Adaugă apă într-o oală mare și adu-o la punctul de fierbere. Adaugă sare în apă și gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le bine după ce sunt fierte și păstrează-le deoparte.
Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare sau cratiță adâncă la foc mediu. Adaugă tofu tăiat și prăjește-l până devine auriu pe toate părțile. Scoate-l din tigaie și pune-l pe o farfurie acoperită cu șervețele de hârtie pentru a absorbi excesul de ulei.
În aceeași tigaie, adaugă ceapa tocată și usturoiul. Călește-le în uleiul rămas până când devin aurii și ușor transparente.
Adaugă sosul de roșii în tigaie și amestecă bine. Lasă sosul să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât aromele să se combine.
Adaugă oregano uscat și ajustează gustul cu sare și piper după preferințe. Dacă îți place mâncarea picantă, poți adăuga și ardei iute tocat în sos.
Adaugă bucățile de tofu prăjite în sosul de roșii și lasă-le să se încălzească timp de câteva minute.
Adaugă pastele fierte în tigaie și amestecă bine, asigurându-te că pastele sunt acoperite în mod uniform cu sosul de roșii și tofu.
Servește paste cu sos de roșii și tofu în farfurii individuale și decorează-le cu frunze proaspete de busuioc, dacă dorești.

5. Curry cu soia

Ingrediente:

200 g de soia granulată;
2 cepe medii, tocate;
3 căței de usturoi, mărunțiți;
1 ardei iute, tocat (opțional, în funcție de preferințe);
2 linguri de pastă de curry (sau după gust);
400 ml de lapte de cocos;
2 linguri de ulei vegetal;
sare și piper după gust;
opțional: suc de lămâie proaspăt sau frunze de coriandru pentru garnisit.

Instrucțiuni:

Într-un bol mare, pune soia granulată și acoperă-o cu apă caldă. Lasă-o să se înmoaie timp de aproximativ 10-15 minute. Apoi, scurge apa și stoarce excesul de lichid din soia.
Într-o tigaie mare sau wok, încălzește uleiul vegetal la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și călește-o până devine translucidă și ușor aurie.
Adaugă usturoiul și ardeiul iute tocat și călește-le împreună cu ceapa timp de încă 1-2 minute.
Adaugă pasta de curry în tigaie și amestecă bine cu ceapa, usturoiul și ardeiul iute. Lasă amestecul să se călească încă 1-2 minute pentru a elibera aromele curry-ului.
Adaugă soia granulată în tigaie și amestecă bine pentru a o încorpora cu pasta de curry și legumele.
Toarnă laptele de cocos în tigaie și amestecă. Lasă curry-ul să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât soia să se înmoaie și să absoarbă aromele.
Gustă curry-ul cu soia și adaugă sare și piper după preferințe. Dacă dorești o aromă mai acidulată, poți adăuga puțin suc de lămâie proaspăt.
Servește curry-ul cu soia cu orez fiert sau naan, și garnisește-l cu frunze de coriandru proaspăt, dacă dorești.

6. Quesadillas vegane cu soia

Ingrediente:

200 g de soia granulată;
2 cepe medii, tocate;
2 căței de usturoi, mărunțiți;
1 ardei gras, tocat;
1 lingură de ulei vegetal;
1 lingură de condimente pentru taco sau condimente mexicane;
sare și piper după gust;
8 tortilla vegane;
1 cană de brânză vegană (opțională);
guacamole, sos de roșii sau iaurt vegan pentru servire.

Mod de preparare:

Într-un bol mare, pune soia granulată și acoperă-o cu apă fierbinte. Lasă-o să se înmoaie timp de aproximativ 10-15 minute. Apoi, scurge apa și stoarce excesul de lichid din soia.
Într-o tigaie mare, încălzește uleiul vegetal la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și călește-o până devine translucidă și ușor aurie.
Adaugă usturoiul și ardeiul gras tocat și călește-le împreună cu ceapa timp de încă 2-3 minute.
Adaugă soia granulată în tigaie și condimentele pentru taco sau condimentele mexicane. Amestecă bine pentru a încorpora condimentele cu soia și legumele. Gatiti timp de aproximativ 5-7 minute sau până când soia este bine încălzită și a absorbit aromele condimentelor.
Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu. Ia o tortilla și adaugă umplutura de soia în jumătatea de jos a tortillei. Dacă dorești, poți adăuga și brânză vegană deasupra umpluturii de soia.
Împăturește tortilla în jumătate, astfel încât să acoperi umplutura, formând o jumătate de cerc.
Pune quesadilla în tigaie încălzită și prăjește-o timp de aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte, până când devine aurie și crocantă.
Servește quesadillas vegane cu soia calde, tăiate în sferturi, și acompaniate de guacamole, sos de roșii sau iaurt vegan, după preferințe.

7. Chiftele din soia

Sursa foto

Ingrediente:

200 g granule de soia texturate;
1 ceapă mare, tocată fin;
2 căței de usturoi, tocați fin;
3 linguri de făină;
2 linguri de pesmet;
2 linguri de sos de soia;
1 lingură de ulei de măsline;
1 lingură de muștar;
1 linguriță de boia dulce;
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță de piper;
o mână de verdeață proaspătă (pătrunjel, mărar sau busuioc), tocată.

Mod de preparare:

Începe prin rehidratarea granulelor de soia texturate. Pune-le într-un bol și toarnă apă fierbinte peste ele. Lasă-le să se înmoaie timp de aproximativ 10-15 minute, apoi scurge apa și stoarce bine granulele.
Într-un bol mare, adaugă granulele de soia rehidratate și restul ingredientelor: ceapa tocată, usturoiul tocat, făina, pesmetul, sosul de soia, uleiul de măsline, muștarul, boiaua dulce, sarea, piperul și verdeața tocată.
Amestecă bine toate ingredientele, astfel încât să obții o compoziție omogenă. Dacă simți că amestecul este prea uscat, poți adăuga puțină apă sau sos de roșii pentru a-l lega.
Lasă amestecul să se odihnească timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât granulele de soia să absoarbă aromele și ingredientele să se combine în mod corespunzător.
Încinge o tigaie antiaderentă pe foc mediu și adaugă puțin ulei. Formează chiftele din compoziția pregătită anterior și pune-le în tigaie.
Prajește chiftelele pe ambele părți până devin aurii și crocante. Asigură-te că le întorci cu grijă pentru a se rumeni uniform.
După ce chiftelele sunt gata, poți să le scoți din tigaie și să le pui pe un șervețel absorbant pentru a îndepărta excesul de ulei.
Dacă vrei să folosești și ou, poți trece chiftelele prin ou și pesmet după ce le-ai format, apoi să le prăjești.

8. Sarmale cu soia

Ingrediente:

Frunze de varză acră sau dulce, în funcție de preferințe (aproximativ 10-12 frunze);
1 cană de soia granulată;
1 ceapă mare, tocată mărunt;
2 căței de usturoi, mărunțiți;
1 morcov mare, dat pe răzătoare;
1/2 cană de orez (opțional);
2 linguri de ulei vegetal;
1 linguriță de boia de ardei dulce;
1 linguriță de boia de ardei iute (opțional);
1 linguriță de sare;
1/2 linguriță de piper;
1 legătură de mărar proaspăt, tocat mărunt;
2 căni de bulion sau suc de roșii;
1 cană de apă;
sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

Începe prin a pregăti frunzele de varză. Dacă folosești varză acră, asigură-te că ai clătit-o bine pentru a îndepărta excesul de saramură. Dacă folosești varză dulce, opărește frunzele în apă fierbinte timp de câteva minute pentru a le înmuia.
Într-un bol mare, hidratează soia granulată cu apă clocotită și las-o să stea timp de aproximativ 10-15 minute. Apoi, scurge apa și stoarce soia pentru a îndepărta excesul de lichid.
Într-o tigaie mare, încinge uleiul vegetal și călește ceapa, usturoiul și morcovul până devin ușor cărămizii.
Adaugă soia granulată și orezul (dacă folosești) în tigaie și prăjește-le împreună cu celelalte legume timp de aproximativ 5 minute, amestecând în mod constant.
Condimentează cu boia de ardei dulce, boia de ardei iute (opțional), sare, piper și mărarul tocat. Amestecă bine pentru a distribui condimentele în compoziție.
Îndepărtează tigaia de pe foc și lasă amestecul să se răcească puțin, astfel încât să poți manipula cu ușurință frunzele de varză.
În timp ce amestecul de soia se răcește, pregătește un vas termorezistent în care vei coace sarmalele. Un vas de ceramică sau o oală înaltă cu capac ar fi potrivite.
Ia fiecare frunză de varză și așază o cantitate potrivită de amestec de soia în centrul acesteia. Rulează frunza strâns, înfășurându-o într-o formă de sarmale. Repetă procesul pentru toate frunzele.
Așază sarmalele cu soia în vasul termorezistent, cu partea de sus în jos, astfel încât să fie bine înghesuite. Aceasta va ajuta la menținerea formei lor în timpul gătirii.
Toarnă bulionul sau sucul de roșii peste sarmale, adaugă o cană de apă și acoperă vasul cu un capac.
Coace sarmalele în cuptorul preîncălzit la 180 de grade Celsius timp de aproximativ 1-1,5 ore, sau până când varza și amestecul de soia sunt complet gătite.
Servește sarmalele cu soia calde, garnisite cu puțin mărar proaspăt tocat. Poți însoți sarmalele cu soia cu mămăligă, smântână vegetală sau iaurt vegetal, dacă dorești.

9. Tofu prăjit

Sursa foto

Ingrediente:

tofu;
ulei vegetal pentru prăjit;
sos de soia;
amidon de porumb sau făină;
opțional: condimente adiționale după gust (cum ar fi usturoi pudră, ghimbir pudră, ardei iute, etc.).

Mod de preparare:

Începe prin a scurge excesul de apă din tofu. Deschide ambalajul și scurge execesul de lichid, apoi înfășoară bucata de tofu într-un prosop de bucătărie curat sau hârtie de bucătărie și pune-l pe o farfurie.

Așează o altă farfurie sau o tăviță pe partea superioară și pune o greutate (cum ar fi o cutie cu conserve) deasupra pentru a ajuta la stoarcerea apei din tofu. Lasă-l să stea astfel timp de aproximativ 15-20 de minute.

În timp ce tofu se stoarce, pregătește sosul. Într-un bol mic, amestecă sosul de soia cu condimentele opționale, dacă dorești să adaugi. Acesta va fi sosul în care vei pune bucățile de tofu prăjit mai târziu.
După ce tofu a fost stors suficient de bine, taie-l în cuburi de dimensiuni potrivite, de aproximativ 2-3 cm.
Încinge uleiul vegetal într-o tigaie adâncă sau într-un vas pentru prăjit la foc mediu sau mediu-mare. Asigură-te că ai suficient ulei pentru a acoperi tofu când îl pui în tigaie.
Într-un bol mic, amestecă amidonul de porumb sau făina cu puțină sare și piper. Ia cuburile de tofu și trece-le prin amestecul de amidon sau făină, asigurându-te că sunt bine acoperite pe toate părțile.
Pune cuburile de tofu în tigaie cu uleiul încins, asigurându-te că nu le pui prea aproape unul de celălalt. Prăjește-le pe fiecare parte până devin aurii și crocante, aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte. Poți prăji în mai multe etape, dacă este nevoie, pentru a evita supraaglomerarea tigăii și scăderea temperaturii uleiului.
Când cuburile de tofu sunt gata, scoate-le din tigaie și lasă-le să se scurgă pe un șervețel de hârtie pentru a absorbi excesul de ulei.
Pune cuburile de tofu prăjit în bolul cu sos de soia pregătit anterior și amestecă-le ușor pentru a le acoperi bine cu sos.
Tofu prăjit este acum gata de servire! Poate fi servit ca atare sau alături de orez, legume sau în diverse rețete asiatice.

10. Pastă de soia

Ingrediente:

1 ceașcă de boabe de soia;
3-4 lingurițe de sare (sau cantitatea dorită pentru a vă potrivi gustului).

Mod de preparare:

Spală boabele de soia în apă rece și lasă-le să se scurgă bine.
Pune boabele de soia într-un vas cu apă rece și lasă-le să se înmoaie timp de 8-12 ore sau peste noapte.
După înmuiere, scurge boabele de soia și clătește-le bine sub apă rece.
Pune boabele de soia într-un vas mare și adaugă suficientă apă pentru a le acoperi.
Fierbe boabele de soia la foc mediu timp de aproximativ 2-3 ore, sau până când devin moi și pot fi strivite ușor cu degetul.
Scurge apa din boabele de soia și lasă-le să se răcească puțin.
Transferă boabele de soia într-un blender și mixează-le până obții o pastă fină.
Adăugați sarea treptat și continuă să mixezi până când este bine incorporată și pasta de soia are o consistență omogenă.
Adaugă sarea și mixează până obții o pastă fină și omogenă. Poți adăuga, treptat, puțină apă rece dacă este necesar pentru a ajuta la mixare, sau apă rămasă în urma procesului de fierbere a boabelor.
Transferă pasta de soia într-un recipient curat și închis ermetic. Păstrează totul la frigider pentru a se păstra proaspătă.

Rețetele culinare cu soia reprezintă o modalitate minunată de a explora și de a experimenta cu diferite arome, ingrediente și tehnici de preparare. Acestea nu numai că ne satisfac papilele gustative, dar ne oferă și oportunitatea de a descoperi cultura și tradițiile alimentare ale diferitelor regiuni sau țări.